Negative Gedanken loswerden: 6 klare Schritte, die weiterhelfen

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In diesem Artikel zeige ich dir einen nachhaltigen Weg, wie du negative Gedanken loswerden kannst. Dabei gehen wir wirklich in die Tiefe, denn viele Tipps da draußen sind häufig nicht nachhaltig. Damit du keine Umwege gehen musst, verrate ich dir hier natürlich auch die weit verbreiteten Fallstricke.

Bereit? OK, legen wir los 🙂

Negative Gedanken loswerden durch positives Denken – So einfach geht’s nicht

Hand auf’s Herz – in der Szene der Persönlichkeitsentwicklung sind so Dinge wie „Positives Denken“, NLP, Affirmationen und Ähnliches weit verbreitet.

Da dies recht einfach und verlockend klingt, sind solche Methoden ziemlich in Mode. Es gibt große Gruppen in sozialen Netzwerken und viele „Gurus“ verdienen mit Motivations-Trainings und Online-Kursen ihr Geld daran.

Doch kannst du mit solchen Methoden wirklich auf Dauer negative Gedanken stoppen? Meiner Erfahrung nach: NEIN

Die Szene der Persönlichkeitsentwicklung ist inzwischen ziemlich „verkopft“. Nicht wenige Anhänger unterliegen einem ständigen „Selbst-Optimierungswahn“.

Man versucht das Problem des negativen Denkens mit dem Selben – dem Denken – zu lösen. Man bleibt also auf der Ebene des Kopfes, doch genau hier liegt die Wurzel der meisten Probleme.

Das fatale daran: Phasenweise bemerkt man bei dieser Methodik tatsächlich eine Verbesserung. Ich sag mal so: Solange die „Motivationsphase“ anhält, scheint es zu funktionieren. Doch früher oder später neigen viele Menschen dazu in alte (Denk-)Muster zurückzufallen.

Glaubenssatz-Mantras für positives Denken helfen nicht

Das ist auch nur logisch, denn sich einige Male am Tag positive Mantras aufzusagen, dann aber 1000 weitere Male unbewusst den destruktiven Gegenpart weiter zu denken – was wiegt da wohl schwerer?

Es gibt interessanterweise tatsächlich Menschen, die durch Glaubenssatzarbeit beachtliche Veränderungen in ihrem Leben bewirken und auf der materiellen Ebene sehr erfolgreich werden.

Ein tief erfülltes Leben erreichen Sie mit dieser ständigen Optimierungs-Strategie aber dennoch selten, denn sie bleiben vielfach auf der Ebene des „Kopfes“ hängen. Die restliche Intelligenz des Körpers bleibt unbeachtet – doch genau hier liegt das größte Potenzial zur Lösung des negativen Denkens!

Negative Gedanken loswerden Kopfschmerzen
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Beziehe deinen Körper kopf-abwärts mit ein

Ja, du hast richtig gelesen. Die eigentliche Lösung negatives Denken zu beenden liegt darin, dass du deinem Körper wieder mehr Beachtung schenkst!

Ständiges Denken ist in unserer Kultur derart normal, dass es kaum als Problem erkannt wird. Die Mehrheit der Menschen glaubt gar, dass wir gar nicht anders können als zu Denken. Doch wir haben die Macht sowohl anders, als auch gar nicht zu denken.

Letzteres müsste eigentlich der Normalzustand sein, wenn wir unser Denken nicht gerade konstruktiv gebrauchen.

Der Schlüssel liegt somit darin, die Wahrnehmung deines Körpers und deine Bewusstheit zu trainieren und eine Verbindung zwischen Verstand, den Signalen deines Körpers und dem Hier und Jetzt herzustellen.

Wie machst du das?

Mit den folgenden 6 Schritten negative Gedanken loswerden:

Schritt 1: Beobachte bewusst deine Gedanken

Wenn du schlechte Gedanken loswerden willst, macht es Sinn, dass du dir im ersten Schritt erst einmal bewusst machst, was du über den Tag so denkst.

Diese Übung hilft dir immer bewusster zu werden. Lasse dir auffallen, welche negativen (aber auch positiven) Gedanken in deinem Kopf herumkreisen.

Versuche erst einmal gar nicht aktiv etwas zu verändern, sondern lasse dir einfach mal mehrere Tage immer wieder auffallen, was für Gedanken du immer wieder denkst. Werte nicht und mache dich damit nicht fertig.

Nimm vielmehr die Rolle eines neutralen Beobachters ein – nach dem Motto: Ich bin hier und meine Gedanken sind dort.

Letztlich hilft dir diese kleine Übung also nicht nur dabei, dir bewusst du machen, wie dein Denken „funktioniert“. Vielmehr gelingt es dir in diesem Schritt bereits dich nicht mehr mit deinem Denken und deinem inneren Kritiker zu identifizieren.

Denn ein negativer Gedanke, den wir einfach nur beobachten und wahrnehmen, hat so gesehen gar keine negative Auswirkung auf unser Wohlbefinden.

Erst die Identifizierung mit einem Gedanken führt letztlich zu Schmerz (besonders dann, wenn wir diesen glauben). Negative Gedanken loswerden ist somit die eine Seite, aber eigentlich bist du schon einen großen Schritt weiter, wenn du die Identifikation mit ihnen einfach aufgibst.

Werde also zum Beobachter deiner Gedanken.

Schritt 2: Erkenne ständige Wiederholungen

Vielleicht fällt dir im ersten Schritt des Beobachtens bereits auf, wie oft wir Gedanken eigentlich „wiederkäuen“. Diese Erkenntnis kann erschreckend sein 🙂

Viele Gedanken, die du heute denkst, hast du gestern auch schon gedacht und die Woche zuvor ebenfalls. Viele Menschen denken wenig neue Gedankenmuster, sondern hängen in ständig wiederholenden Schleifen fest.

Obwohl wir negative Gedanken loslassen wollen, hängen viele von uns scheinbar machtlos in den immer wieder gleichen Gedanken-Wiederholungen fest.

Man könnte das schon fast als Sucht bezeichnen. Auch ein Raucher oder Alkoholiker weiß in der Regel, dass er sich mit diesem Verhalten schadet. Mit negativen Gedanken ist das gar nicht so anders.

Negative Gedanken loswerden traurig
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Welchen Nutzen hat es, einen Gedanken immer wieder zu denken, wenn dieser in eine destruktive Richtung schwingt? Objektiv gesehen keinen! Doch das suchthafte Verhalten lässt viele Menschen nichts an diesem Zustand ändern.

Nachdem es in den ersten beiden Schritten ums Erkennen ging, gehen wir im dritten Schritt lösungsorientiert weiter, wie du schlechte Gedanken loswerden kannst.

Unterschätze aber die Wirkung der ersten beiden Schritte nicht und lasse dich immer wieder auf die Rolle des Beobachters ein. Auch ein Süchtiger muss immer erst erkennen UND verinnerlichen, dass er von einer Sache abhängig ist. Genauso ist das mit dem Denken – und das ist vielleicht noch schwerer, da das viele Denken in unserer Kultur derart nochmal scheint. Wenn fast jeder an dieser „Sucht“ leidet, ist diese noch schwerer zu erkennen. Das Zauberwort heißt hier Bewusstheit, wie ich auch bereits in meinem Artikel Bewusstheit ist der Schlüssel schrieb.

Schritt 3: Deinen Körper einbeziehen und negative Gedanken loswerden

Es ist keinesfalls egal, was wir denken. Das was uns durch den Kopf geht, hat massive Auswirkungen auf unsere körperlichen Empfindungen.

Negative Gefühle entstehen nicht einfach so. Vielmehr können wir uns mit unseren Gedanken „künstliche“ Gefühle erschaffen. Genauso wie wir unbewussterweise unsere eigentlich unwahren Gedanken glauben können, so halten wir dann fälschlicherweise auch diese Gefühle für die Wahrheit.

Negative Gedanken loswerden Zukunft
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Mache in diesem Schritt einen Test:

Setze dich gerne an einen ruhigen Ort und schließe deine Augen. Denke jetzt einmal ganz bewusst und möglichst realistisch einen negativen Gedanken (zum Beispiel indem du dir die Situation sehr real vorstellst).

Fühle aufmerksam wie dein Körper reagiert, wenn du die Situation in deiner Phantasie sehr realistisch durchlebst! Welche Körperempfindungen (z.B. Schwere, Enge) oder welche negative Gefühle nimmst du wahr? Beobachte aufmerksam.

Damit schaffst du eine Verbindung zwischen deinem Denken und deinem Körper. Genau diese bewusste Verbindung ist vielen „Kopfmenschen“ verloren gegangen.

Beispiel Angst

Nehmen wir als Beispiel einen angstvollen Gedanken. Wahrscheinlich zieht sich dein Körper an bestimmten Stellen zusammen und es wird eng. Übrigens sagen dies bereits viele Wörter aus, was in der modernen Welt in Vergessenheit geraten ist. So bedeutet das sehr ähnlich klingende Wort angustus (latein) nichts anderes als Enge.

Natürliche Angst vs. künstliche Angst

An dem Beispiel der Angst möchte ich weiter veranschaulichen, wie wir uns mit allen möglichen Gedanken ständig eine falsche, unwahre Gefühlswelt erschaffen, die nichts mit natürlichen Gefühlen zu tun hat (sich jedoch sehr realistisch anfühlt).

Die natürliche Angst:

Du kannst vor einem tiefen Abgrund stehen oder dir nähert sich mit hoher Geschwindigkeit ein wildes Tier. Irgendwann wird sich deine natürliche Angst melden und dich zur Reaktion bewegen. Beispielsweise gehst du am Abgrund schnell einen Schritt zurück in Sicherheit. Beim Beispiel des wilden Tieres wirst du wahrscheinlich die Flucht ergreifen.

Diese Energie der natürlichen Angst ist lebenserhaltend. Ohne viel nachzudenken, wirst du intuitiv binnen eines Augenblicks die richtige Reaktion ergreifen. Ist die Gefahrensituation vorüber verschwindet die natürliche Angst bald wieder.

Negative Gedanken loswerden Angst
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Die künstliche Angst:

Seien wir mal ehrlich: Wie oft sind wir in der heutigen Welt wirklich mit einer wirklichen Gefahrensituation konfrontiert. Gar nicht so oft oder? Trotzdem laufen viele Menschen tagtäglich angstvoll und damit eng durchs Leben.

(Da vielen Menschen dann auch noch der Bezug zum Körper fehlt, nehmen sie die normal gewordene Enge womöglich gar nicht mehr wahr!)

Ob das wilde Tier vor dir steht oder du dir dies in deinen Gedanken lediglich immer wieder sehr realistisch vorstellst, macht in Bezug auf deine Körperempfindungen gar keinen großen Unterschied. Und genau so schaffen wir künstliche Empfindungen, die sich täuschend echt anfühlen.

Während eine wirkliche Angst-Situation nur sporadisch eintritt, kannst du dir mit deinem Denken ständig eine Angst-Situation aufrecht erhalten.

Was kannst du also tun um herauszufinden, ob negative Gefühle natürlich oder künstlich sind?

  1. Indem du deine Gedanken-Welt im Blick hast: Fällt dir auf, dass du kurz zuvor einen bestimmten negativen Gedanken gedacht hast, ist das Gefühl wahrscheinlich künstliche erschaffen.
  2. Wenn gar keine echte, unmittelbare Gefahren-Situation besteht: Auch das ist ein Zeichen dafür, dass du das Gefühl künstlich mit deinen Gedanken erschaffen hast.
  3. Du gehst aus dem Denken raus und wirst ruhig: Wenn du in der Meditation oder einem Moment zu dir gehst und wieder Ruhe einkehrt, ist das ein gutes Zeichen. Dazu jetzt mehr in Schritt vier.

4. Lege den Fokus auf deinen Körper

Während du im dritten Schritt durch das bewusste Denken eines negativen Gedankens sehr gut die Auswirkungen auf deinen Körper und deine Empfindungen erfahren konntest, gehen wir jetzt noch einen Schritt weiter:

Versuche die Identifikation mit deinen Gedanken nun vollständig aufzugeben, denn du bist nicht dein Denken! Wenn du negative Gedanken loswerden willst, ist das einer der elementarsten Schritte.

Richte deinen Fokus in diesem Schritt nun immer stärker auf deine Körperempfindungen. Sollten Gedanken hochkommen, versuche diese einfach ziehen zu lassen und bleibe mit deinem Fokus bei deinem Körper.

Solltest du dich beim Denken „erwischen“, mache dich auf keinen Fall fertig! Kehre einfach wieder mit deiner Aufmerksamkeit auf einen Körper zurück.

Mit diesem Schritt passiert etwas banales, aber auch entscheidendes: Du verschiebst deine Energie (Aufmerksamkeit) vom Denken hin zu deinem Körper. 

In unserer Kultur hängt die Aufmekrsamkeit (Energie) der meisten Menschen überwiegend im Denken. Doch du hast die Möglichkeit und damit die Wahl deinen Fokus (Energie) dahin zu lenken, wo sie für dich nützlich ist.

Gezielt zu Denken ist konstruktiv, permanent zu Denken ist destruktiv!

Doch sei nicht zu streng mit dir, solltest du noch häufig ins Denken „abrutschen“. Eine Angewohnheit, die wir uns über Jahrzehnte antrainiert haben, lässt sich nicht immer leicht von heute auf morgen ablegen.

Sieh es wie einen Muskel den du trainierst. Gehe die hier beschriebenen Schritte immer wieder durch und du wirst mit der Zeit positive Veränderungen in deinem Leben bemerken. 

Lade dir dazu gerne die kostenlose Checkliste herunter. Dort sind die einzelnen Schritte kurz und knapp zusammengefasst. Speichere sie einfach ab oder drucke sie aus und du hast eine gute Anleitung zur Hand. 

Negative Gedanken loswerden Ruhe
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5. Innere Ruhe finden: Nimm wahr, was jetzt passiert

Im vorherigen Schritt hast du die Identifikation mit deinen Gedanken bereits aufgegeben. Glückwunsch! 🙂

Mit etwas Übung gelingt es dir, deinen Gedankenfluss immer mehr zu durchbrechen. Mit der Zeit sollten die Phasen des „Nicht-Denkens“ immer größer werden, wenn du am Ball bleibst.

Richte deinen Fokus immer mehr auf das JETZT. Im Prinzip hast du das im vorherigen Schritt bereits getan, indem du in die Rolle des Beobachters geschlüpft bist.

Du hast dich nicht mehr mit deinen Gedanken identifiziert, hast sie ziehen lassen (wenn sie dir aufgefallen sind) und hast aufmerksam wahrgenommen, was in deinem Körper passiert. Willkommen im Hier und Jetzt 🙂

  • Nimm jetzt weiter wahr, was in dir passiert. 
  • Verändern sich deine Körperempfindungen, wenn du nicht mehr im Denken verhaftet bist?
  • Werden Empfindungen stärker? Spürst du irgendwo Schmerz, Druck, Leichtigkeit oder etwas anderes?
  • Nimm alles wahr ohne es zu werten.
  • Verweile in diesem Zustand des Beobachtens und sieh zu, was in deinem Körper so alles vor sich geht
  • Vielleicht kehrt auch Ruhe und ein tieferer innerer Frieden ein. Genieße es!

Je öfters und stärker du im Jetzt verweilen kannst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du einfach in einem Zustand tiefer innerer Freude und Liebe leben kannst. Dieser Zustand der energetischen Verbundenheit mit allem lässt sich schwer in Worte fassen, doch man kann ihn erleben.

Gehe ohne Anspruch immer wieder ins Hier und Jetzt. Ansprüche sind „kopfgesteuert“ und bringen uns seltenst in solche Zustände. 

Im Hier und Jetzt zu verweilen heißt das anzunehmen, was jetzt da ist – egal ob Frieden, Unruhe, Enge oder etwas anderes. Ohne Wertung.

Negative Gedanken loslassen – das ist der Weg

Das ist im Prinzip schon alles, wie du schlechte Gedanken loswerden und deinen inneren Kritiker entlassen kannst. Verlagere deinen Fokus vom Denken auf deinen Körper – immer öfter!

Fokus und Aufmerksamkeit ist nichts anderes als Energie! Wohin willst du sie lenken und wofür willst du sie einsetzen? Konstruktiv oder destruktiv?

Da kommen wir zu einem letzten wichtigen Punkt:

6. Verantwortung: Du hast es in der Hand

Du hast es in der Hand, wohin du deine Energie und deine Aufmerksamkeit lenkst! Niemand ist seinem Denken hilflos ausgeliefert.

Wenn du negative Gedanken loswerden willst, ist es enorm wichtig, dass du die volle Verantwortung für dich, dein Denken und deinen Fokus übernimmst.

Nur dann ist tatsächlich Veränderung möglich. Solange du die Verantwortung wegschiebst und nicht bei dir nach der Lösung suchst, machst du dich machtlos. Doch ohne Macht keine Veränderung!

Viele Menschen stecken in Projektionen fest, sehen die Schuld für ihre Situation oder ihr Nicht-Gut-Gehen bei anderen. Doch diese Einstellung bringt uns nicht weiter.

Und ebenfalls wichtig: Es geht bei Verantwortung nicht um Schuld!

Du bist nicht schuld an negativen Gedanken. Du konntest bisher nur nicht anders, als diese antrainierte Gewohnheit zu leben.

Vielleicht gibt dieser Artikel dir den entscheidenden Anstoß eine wundervolle Veränderung in deinem Leben anzugehen. Das würde mich freuen!

Hol dir als kleine Unterstützung gerne die begleitende Checkliste und Meditation, wie du negative Gedanken loswerden kannst. Damit kannst du sofort loslegen und du hast immer eine kompakte Anleitung zur Hand!

Negative Gedanken loswerden und Verantwortung
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Fazit: So kannst du wirklich negative Gedanken loswerden

Vergiss verkopfte Techniken wie das Trainieren von positiven Glaubenssätzen und Affirmationen. Der Erfolg solcher Methoden ist meist ohnehin nicht von Dauer. Außerdem bleibst du mit solchen Techniken im „Kopf“. Das ist das eigentliche Problem, das gelöst werden will.

Schenke deinem restlichen Körper daher wieder mehr Beachtung. Hier kommt eine Intelligenz abseits des Denkens hinzu, mit der du zusammen mit konstruktiven Gedanken erst dein volles Potenzial entfaltest!

Beginne zu beobachten, was in deinem Kopf vor sich geht und erkenne die ständigen Wiederholungen. In dieser Rolle als Beobachter löst du dich von der Identifizierung mit deinen Gedanken.

Richte nun immer mehr den Fokus auf deinen Körper und deine Empfindungen. Wenn du die beschriebenen Übungen durchführst, erkennst du zudem, wie du dir mit Gedanken „künstliche“ Empfindungen schaffst, die von natürlichen Gefühlen kaum zu unterscheiden sind.

Die Kunst, wie du negative Gedanken stoppen kannst, liegt nun darin, die Energie von deinem Denken abzuziehen und wieder (natürlich) auf deinen Körper zu lenken. Gehe mit deiner Aufmerksamkeit immer mehr zu deinem Körper und dem, was es dort im Hier und Jetzt zu entdecken gibt. Das ist letztlich die einfache Lösung nachhaltig negatives Denken loszuwerden.

Lade dir die kostenlose Checkliste herunter, die du zum Üben an die Hand nehmen kannst. Dazu bekommst du Zugang zur geführten Meditation, in der ich dich durch die einzelnen Schritte leite.

Liebe Grüße,

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